Ćwiczenia - Odcinek lędźwiowy kręgosłupa

UWAGA !

Żadne ćwiczenie nie może powodować dolegliwości bólowych!

Dla dobrej stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa ważne są zarówno mięśnie grzbietu, brzucha jak i pośladków. Mięśnie pośladków dają stabilizację miednicy względem kończyn dolnych wtedy gdy stoimy, chodzimy oraz stojąc wychylamy się w przestrzeni do przodu, do tyłu i na boki. Jeśli miednica będzie miała dobrą stabilizację, to mięśnie tułowia uzyskają optymalne warunki do pracy. Dotyczy to zarówno mięśni brzucha jak i grzbietu. Mięśnie brzucha zapewniają kręgosłupowi stabilność od przodu. Mięsień prosty i mięśnie skośne brzucha współpracują podczas ruchu tułowia z mięśniami grzbietu. Mięsień prosty brzucha można wzmacniać w sposób izolowany jak podczas ćwiczenia nr 3, ale funkcja ta jest jedynie potrzebna podczas wstawania z łóżka z leżenia na plecach. Jeśli w odcinku lędźwiowym jest obecna niestabilność do zgięcia, to wychylając się na wprost do przodu ruchy te będą powodować powolne niszczenie dysku. Podobnie jest przy tradycyjnych ćwiczeniach tzw. "brzuszkach". Unosząc się z leżenia na plecach do siadu powoli niszczymy swój kręgosłup. Ponieważ podczas tego ćwiczenia mięśnie grzbietu są zupełnie rozluźnione to dyski w tej pozycji są maksymalnie wyciskane do kanału kręgowego. Jeśli pierścień dysku jest już uszkodzony to przepuklina dysku się zwiększy. Jeśli podczas tego ćwiczenia plecy pozostaną przy podłożu, to ćwiczenie jest bezpieczne (ćwiczenie nr 3). Dla stabilizacji odcinka lędźwiowego oprócz mięśni brzucha prostych i skośnych ważny jest również mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie wielodzielne oraz przepona. Chronią one kręgi przed ześlizgiwaniem się z siebie podczas ruchów tułowia w przestrzeni (mięśnie te przeciwdziałają siłom ścinającym - siłom skierowanym w poprzek kręgosłupa). Kręgi mają tendencję do ześlizgiwania się wtedy, gdy nasze ciało z pozycji wyprostowanej wychyla się do przodu, do tyłu i na boki. Dotyczy to więc wszystkich ruchów tułowia w przestrzeni gdy nasze ciało nie jest ustawione w pionie. Zatem takie czynności jak prasowanie, praca w ogrodzie, sznurowanie butów, pielęgnacja stóp, wieszanie firanek, naprawa samochodu, podnoszenie torby z podłogi, odkurzanie itp. są zagrożeniem dla naszego kręgosłupa, jeśli wydolność tych mięśni spadnie. Z tego względu warto ćwiczyć te mięśnie, ale nie da się tego zrobić w sposób izolowany. Do tego celu mogą posłużyć ćwiczenia w klęku podpartym oraz w leżeniu na plecach z podparciem łydek na łóżku, fotelu lub krześle.

Ćwiczenia mięśni brzucha

Podczas ćwiczeń nr 4, 15 i 16 bardzo mocno pracują mięśnie biodrowe. Jeśli mięśnie te nie będą rozciągane to spowodują przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (spowodują nadmierny ruch wyprostu w dolnej części kręgosłupa podczas chodzenia, w pozycji stojącej, leżącej na plecach i na brzuchu). Może to spowodować większy nacisk na struktury nerwowe i promieniowanie bólu do nogi. Aby temu zapobiec trzeba te mięśnie rozciągać. Ćwiczenie nr 5 pomaga utrzymać odpowiednią długość tych mięśni, ale noga leżąca na podłożu musi być mocno wciskana kolanem w podłoże.

Ćwiczenie nr 3

Mięśnie brzucha - część górna

Ćwiczenie nr 4

Mięśnie skośne brzucha

Ćwiczenie nr 15

Wzmacnianie mięśni brzucha w klęku podpartym

Ćwiczenie nr 16

Wzmacnianie mięśni brzucha w podporze na łokciach

Ćwiczenie nr 17

Ćwiczenie mięśni brzucha i pośladkowych w podporze na łokciach

Stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa

UWAGA !!!

Ćwiczeń stabilizujących nr 6, 7 i 8 nie należy wykonywać w przypadku świeżego uszkodzenia krążka międzykręgowego (dysku) ponieważ ruchy te nasilą objawy zapalenia (ból stały w spoczynku). Do ćwiczeń tych można powrócić dopiero po 3 tygodniach od ustąpienia bólu spoczynkowego. Okres ten jest potrzebny do zagojenia pierścienia włóknistego, który uległ uszkodzeniu.

Ćwiczenie nr 6

Stabilizacja odcinka lędźwiowego - wersja podstawowa

Ćwiczenie nr 7

Stabilizacja odcinka lędźwiowego

Ćwiczenie nr 8

Stabilizacja odcinka lędźwiowego - wersja utrudniona

Ćwiczenie nr 13

"Piesek"

Ćwiczenia nr 14  

"Piesek z taśmą"

Wzmacnianie mięśni odwodzących w stawach biodrowych (mięśni stabilizujących miednicę podczas chodzenia)

Ćwiczenie nr 9

Wzmacnianie mięśni pośladkowych - odwiedzenie

Ćwiczenie nr 10

Wzmacnianie mięśni pośladkowych - odwiedzenie w leżeniu na boku

Ćwiczenie w przypadku zapalenia w obrębie dysku (uszkodzenie pierścienia włóknistego)

Jeśli po dźwignięciu ciężaru w pochyleniu do przodu doszło do uszkodzenia dysku i nie można się swobodnie wyprostować to mamy do czynienia z reakcją zapalną w wyniku zniszczenia pierścienia włóknistego. Aby szybciej zlikwidować to zapalenie i stworzyć warunki do wyprostowania się należy poprzez odpowiednie ćwiczenie dostarczyć substancje odżywcze potrzebne do regeneracji uszkodzonych tkanek. Będzie temu służyć ćwiczenie zmieniające ciśnienie w dysku. Raz musi być ono większe, raz mniejsze. Pozycja do ćwiczenia powinna chronić uszkodzone tylne warstwy pierścienia włóknistego przed nadmiernym naciskiem jądra miażdżystego. Wszystkie warunki spełnione są w ćwiczeniu nr 18. Wielu terapeutów w przypadku uszkodzenia dysku proponuje swoim pacjentom wykonywanie tzw, "przeprostów" - unoszenie na ramionach tułowia do góry w leżeniu na brzuchu. Ćwiczenie to również zmienia ciśnienie w dysku poprawiając odżywianie, ale zgniata nadmiernie przepuklinę dysku, która zazwyczaj wystaje poza obręb trzonów. Stan pacjenta też się poprawia, ale o wiele wolniej.

Ćwiczenie nr 18 należy wykonywać co 1 godzinę przez 5 minut, aż ból spoczynkowy podczas dnia i nocy zupełnie ustąpi. W nocy spać - nie ćwiczyć.

Ćwiczenie nr 18

Siad klęczny

Ruchomość stawów w obrębie miednicy

Wskazania: ćwiczenie nr 5 pomaga utrzymać w ruchomości stawy krzyżowo-biodrowe w obrębie miednicy. Jeśli stawy te nie mają prawidłowej ruchomości, to dochodzi do nadmiernego obciążenia wyżej położonych kręgów oraz dysków znajdujących się między tymi kręgami (L5-S1 i L4-L5).Pora ćwiczenia: najlepiej rano jeszcze przed wstaniem z łóżka.

Ćwiczenie nr 5

Ruchomość miednicy